Negative Gefühle loswerden – aber wie?
Freitag, 4. Oktober 2013

Der Kunde, der sich beschwert, die Kollegin, die eine „blöde“ Bemerkung macht, die Chefin, die wieder nicht klar sagt, was sie will… Da steigen negative Gefühle wie Ärger, Enttäuschung oder auch Wut auf. Oft genug sind wir im Alltag gefordert, mit unseren negativen Gefühlen umzugehen. Bleibt die Frage, wie das geht. Appelle wie „Nimm’s nicht persönlich!“ oder „Du musst einfach gelassen bleiben!“ helfen da wenig.

Der Osnabrücker Motivationspsychologe Julius Kuhl erforschte die verschiedenen Wege der so genannten Affektregulation, also wie man seine Affekte regulieren kann. Er begründet die verschiedenen Regulationsstrategien auf verschiedenen Funktionssystemen im Gehirn und entwickelt auf dieser Basis die so genannte PSI-Theorie. In dieser Herangehensweise finden sich auch Strategien, die die Kraft unbewusster Regulationsmechanismen nutzen (vgl. Storch/Kuhl 2012: 233). Gemeinsam mit der Schweizer Selbstmanagementexpertin Maja Storch widmeten sie diesen Strategien sogar ein eigenes Buch: Die Kraft aus dem Selbst. Mit „Selbst“ bezeichnen sie im Sinn der PSI-Theorie das Extensionsgedächtnis, eine Gedächtnisfunktion, die unbewusst und parallel Erfahrungen verarbeitet und eine hohe Integrationsfähigkeit besitzt und als Ressource im Selbstmanagement eine große Rolle spielt.

Die folgenden Strategien dienen daher dazu, aus dem negativen Affekt auszusteigen (Ausstiegsmethoden) oder in den positiven Affekt einzusteigen (Einstiegsmethoden).

Stufe Affektregulation durch: Regulationstyp
Elementare Mechanismen Ausstiegsmethoden
1 Gewohnheiten Ausstieg durch Ablenkung
2 Energie Ausstieg durch Aktivierung
3 Affekte Ausstieg durch Affektwechsel
Assoziative Netzwerke Einstiegsmethoden
4 Bilder und Sprachbilder Einstieg durch Assoziationen
5 Allgemeine Ziele Einstieg durch innere Haltung
6 Selbst Einstieg durch persönliche Relevanz, Beziehung und durch alles, was persönlichen Sinn, persönliche Werte oder Bedürfnisse berührt

Aus: Storch, Maja; Kuhl, Julius (2012): Die Kraft aus dem Selbst (Bern: Huber)

Die Ausstiegsstrategien dienen dazu, den unerwünschten Affekt loszuwerden bzw. zu verringern.

Gewohnheiten

Storch und Kuhl verweisen auf die vorübergehend entlastende Wirkung von Gewohnheiten: Man kann den negativen Affekt z.B. nach einer Beschwerde loswerden, indem man die Ablage macht oder Regale schlichtet, kurz: Routinetätigkeiten macht. Gewohnheiten lassen uns zumindest vorübergehend den negativen Affekt vergessen, da sie durch ein verhaltensbahnendes System im Gehirn abgerufen werden, das die affektsensiblen Regionen im Gehirn (Belohnungs- und Bestrafungssystem) gar nicht notwendigerweise braucht, um Verhalten zu aktivieren. Wichtig ist nur, dass diese Routinetätigkeit nicht wieder negative Gefühle auslöst.

Energie

Hat man sich gerade geärgert, kann motorische Aktivierung helfen, indem man z.B. die Treppen rauf- und runterläuft. Das kann wunderbar von negativen Affekten ablenken. Ist man hingegen gerade „gar keinen Bock hat“, also in einer lustlosen oder demotivierten Affektlage ist, kann es helfen, für etwas „Aufregung“ zu sorgen, indem man das Radio einschaltet oder das Fenster öffnet und den Verkehrslärm hereinlässt. Das hilft manchen, eine allzu ruhige Affektlage zu verlassen.

Affektwechsel

Einen Ausstieg aus dem negativen Affekt kann man schaffen, indem man unmittelbar in den entgegengesetzten Affekt springt. Zum Beispiel wenn man sich mit etwas Gutem belohnt, an das feine Mittagessen denkt oder an den wunderbaren Urlaub.

Mit diesen Strategien kann man – vorübergehend – aus dem negativen Affekt aussteigen, ein nachhaltiger Einstieg in den positiven Affekt gelingt allerdings erst mit anderen Strategien.

Die Erinnerung an den schönen Urlaub kann positive Gefühle aktivieren. Foto: Martin Rüggen

Bilder und Sprachbilder

Auf dieser Ebene sucht man sich Bilder, Gedanken und Erlebnisse, die eine affektregulatorische Wirkung haben, d.h. die Mut machen bzw. beruhigen. Je mehr Elemente man zur Verfügung hat, desto besser. Viele Menschen machen das bereits intuitiv, indem sie z.B. fröhliche Urlaubsbilder oder Fotos ihrer Familie an ihrem Arbeitsplatz aufhängen.

Allgemeine Ziele

Allgemeine Ziele beschreiben eher eine Haltung oder auch eine allgemeine Ausrichtung und weniger konkretes Verhalten. Besonders wirksam sind solch allgemeine Ziele, wenn sie individuell kreiert sind, da sie dann eine wesentlich stärkere emotionale Komponente haben. Im Selbstmanagement des Zürcher Ressourcen Modells werden diese Ziele auch Motto-Ziele genannt: Eine Mitarbeiterin in einem Call Center bildete für sich das Motto: Stark und gelassen nehme ich die Wogen des Lebens an. Hier wird deutlich, dass die Worte keine konkrete, sondern metaphorische Bedeutung haben: die „Wogen“ beziehen sich auf die emotionalen Wogen von Kunden, aber auch auf die eigenen emotionalen Hochs und Tiefs.

Selbst

Mit dieser Ebene ist in der Motivationstheorie von Kuhl eine Ebene gemeint, die mit dem Fachbegriff auf Extensionsgedächtnis bezeichnet wird. Das Extensionsgedächtnis ist eine Funktion des Gehirns, das in unbewussten, parallel verarbeitenden Prozessen alle Erfahrungen in das Netzwerk persönlicher Lebenserfahrungen integriert. Am nachhaltigsten gelingt dies mit einem tatsächlichen oder imaginierten Gegenüber – einem anderen „Selbst“, das einen versteht. Das kann eine Kollegin sein, die im richtigen Moment Mut macht oder die richtigen beruhigenden Worte findet. Mitarbeiterinnen können aber auch systematisch ein solches Ressourcen-Netzwerk aufbauen, indem sie einander nach schwierigen Arbeitstagen Mut zusprechen oder einander bitten, z.B. nach einem Beschwerdegespräch ein Stichwort aus dem Mottoziel zu nennen. Hat eine Mitarbeiterin keine solchen sozialen Ressourcen zur Verfügung, kann auch die eigene Vorstellungskraft gute Dienste leisten. Dann kann man sich auch eine verstehende Person vorstellen, mit der man in Gedanken Kontakt aufnimmt. Dazu eignen sich etwa Methoden wie eine Fantasiereise.

Dennoch wird auf dieser letzten Ebene deutlich, wie sehr andere „verstehende“ Menschen eine Ressource für die persönliche Weiterentwicklung sind.

Was machen Sie, um negative Gefühle loszuwerden? Wie gelingt es Ihnen, positive Gefühle zu aktivieren? Und kommen Ihnen die genannten Strategien bekannt vor? Schreiben Sie uns Ihren Kommentar.

Über Hemma Rüggen

Hemma Rüggen ist seit 2005 Beraterin, Trainerin und Coach und seit 2008 Gesellschafterin von KOMUNARIKO. Sie beschäftigt sich damit, wie es Menschen gelingen kann, auch in Stress- und Drucksituationen gelassen und professionell zu agieren. Ein zentraler Ansatz, der sie in ihrer Arbeit begleitet, ist das Zürcher Ressourcen Modell. Rüggen hat Philosophie, Medienarbeit und interpersonelle Kommunikation studiert.


Was Sie sonst noch interessieren könnte.

INHALTE: Negative Gefühle loswerden – aber wie?


Kommentar Schreiben

Sie müssen angemeldet sein, um kommentieren zu können.